Als je voor de eerste keer hardloopt of na een paar weken rust de training weer hervat, is spierpijn een normaal verschijnsel. De pijnlijke plekken zijn doorgaans je kuiten, bovenbenen en hamstrings. Is gewoon doortrainen nu schadelijk of niet? Een gespierd verhaal over spierpijn.

Oorzaken
Spierpijn komt voort uit een ongewone inspanning waar je spieren niet aan gewend zijn. En dan meestal ook nog in spieren die je normaal weinig gebruikt. Behalve door inspanning (sporten, huishoudelijk werk, klussen) kan spierpijn ook ontstaan door tocht, een ongeval, een verkeerde houding, griep of bijvoorbeeld een reumatische aandoening. Wij beperken ons hier tot spierpijn bij inspanning.

Onschuldig?
‘Onschuldige’ spierpijn gaat binnen een paar dagen vanzelf over. Je moet je spieren dan wel de kans geven om te herstellen. Als je letterlijk gaat zitten wachten tot de pijn weg is, ben je fout bezig. Rust is een slechte heelmeester. Juist de beweging bevordert de doorbloeding en daarmee het herstel van je spieren. Vermijd wel zware training, daarmee vergroot je de kans op een ‘echte’ blessure, zoals een spierscheuring.

Vroege spierpijn
‘Vroege’ spierpijn voel je al meteen tijdens de inspanning. Deze branderige pijn wordt veroorzaakt door melkzuur, een afvalstof die ontstaat bij anaerobe (zuurstofarme) verbranding van glucose. Als er meer melkzuur vrijkomt dan er wordt afgevoerd, spreek je van verzuring van de spier. De vrije zenuwuiteinden die dit melkzuur raken, zorgen voor de pijnprikkel. De melkzuurdrempel ligt bij een inspanning tussen ca. drie kwartier en een uur. Naarmate je meer getraind bent, komt deze drempel hoger te liggen.

Verlate spierpijn
‘Verlate’ spierpijn voel je pas na één of twee dagen. In dat geval ligt de oorzaak van de pijn bij microscopisch kleine haarscheurtjes in de spiervezels. Dit is overigens geen spierscheuring. De beschadigde spiervezels herstellen zich en door ‘intramusculaire coördinatie’ worden er zelfs extra vezels aangemaakt. In tegenstelling tot wat je zou verwachten, worden je spieren er dus sterker van! Dit heet ‘supercompensatie’: je lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau. Met als gunstig bijeffect dat ook ‘vroege’ spierpijn wordt verlaat.

Schuldig?
Een ‘schuldige’ spieraandoening is een heuse spierscheuring of spierruptuur. In dat geval zijn de spiervezels geheel of gedeeltelijk gescheurd. Dit is meestal voelbaar en de normale spierfunctie is (vrijwel) verdwenen. Een spierruptuur lijkt op een ‘zweepslag’, een plotselinge felle pijn, en gaat vaak gepaard met zwelling net boven of onder de pijnplek.

Tips om spierpijn of erger te beperken
Hoewel spierpijn niet altijd is te voorkomen en zelfs versterkend kan werken, zijn hier enkele tips om de klachten en het risico van een spierscheuring te beperken:

• Een goede warming-up: van rust naar inspanning
• Een goede cooling-down: van inspanning naar rust
• Stretchen (licht en statisch!)
• Forceer jezelf niet: train op het juiste niveau
• Geef je spieren de tijd om te herstellen
• Rust, maar blijf wel in beweging
• Sport- of herstelmassage
• Sauna/warmtebad