Dehydratie en hyponatremia! Sporten in de zomer

Echte zomerse dagen zijn er steeds meer in Nederland. Als zo'n warme zomerse dag optreedt, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door:

Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid, waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven.

Meer te gaan zweten. Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer.

Uitdroging

Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kan je meer dan 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een vermindering van de prestatie op. Het vochtverlies na een lange duursport of een marathon waarin onvoldoende gedronken is, kan wel 5-6% van het lichaamsgewicht bedragen. Je bent dan uitgedroogd (gedehydreerd), met alle gevaren van dien.

Hoe belangrijk is vocht inname bij een marathon?

De vochtbalans in het lichaam wordt bij een marathon bepaald door het zweten en de vervangende vocht inname. Indien er te weinig vocht wordt ingenomen ontstaat er een dehydratie (uitdroging). Door dehydratie gaat de loper langzamer lopen. Aan de andere kant loert echter het gevaar om te veel vocht in te nemen wat weer kan leiden tot hyponatremia. Het gaat erom een balans te vinden in je vocht inname. Hier bestaan geen standaard regels voor.

De voortekenen van dehydratie en hoe te voorkomen

Dorst is de eerste indicatie dat je het zweetverlies moet compenseren. Andere symptomen van uitdroging zijn o.a. hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, spierkrampen, je zwak voelen, droge mond en geïrriteerdheid.De beste manier om uitdroging te voorkomen is je zweetverlies te berekenen en dit tijdens de loop weer aan te vullen. Door een uur voor de wedstrijd iets extra te drinken start je met een goede vocht conditie.

Teveel drinken is ook gevaarlijk

Door teveel te drinken loop je het risico dat je natrium gehalte onder een bepaalde waarde zakt en dat er daardoor water in je lichaamscellen vloeit. Met noemt dit Hyponatremia (EAH). Je merkt dit door de volgende verschijnselen zich voor kunnen gaan doen: Gezwollen vingers of een te nauw zittend horloge, misselijkheid, braken, toenemende hoofdpijn en een gevoel van je niet goed voelen.Serieuzere problemen zijn een toenemende zwelling van de hersenen, wat leidt tot verwarring, geïrriteerdheid en geagiteerdheid. Als deze signalen genegeerd worden kan dit leiden tot serieuze hersens en longzwellingen, coma en uiteindelijk zelfs de dood.Het kan even duren voordat de hyponatremia symptomen zich voordoen en tot een gevaarlijk niveau stijgen. Dus blijf goed opletten zelfs tot een paar uur na de wedstrijd. Ben je na afloop niet dorstig ga dan niet extra drinken, maar wacht totdat je weer normaal urineert. Langzame lopers moeten alleen drinken bij marathons of andere lange lopen als ze dorstig zijn om teveel drinken te voorkomen.Wie behoren tot de risicogroep voorhyponatremia (EAH)?Iedereen die teveel water drinkt voor, gedurende en na de race/training, loopt het risico om een EAH te ontwikkelen. Er zijn echter ook andere factoren die een kans op EAH vergroten, namelijk:

Marathon lopers die finishen na minder dan vier uur;

runners met een laag lichaamsgewicht of lage body mass index;

Drink niet teveel

Drink alleen als je dorstig bent en drink in overeenstemming met je gewichtverlies, met een marge van 1-2 % gedurende een lange loop. De hoeveelheid zweet verlies en verlies aan gewicht voor dezelfde afstand varieert met de verschillende jaargetijden en weercondities. En drink geen koffie, thee of alcohol! Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebtLet erop dat de kleur van je urine normaal blijft. Als het een donkere kleur heeft is er sprake van dehydratie en als het de kleur van water heeft is er sprake van overhydratie.

Let goed op de eerder genoemde symptomen en wees alert op een klotsende maag of een opgeblazen gevoel.

Wat moet ik doen als ik de symptomen waarneem?

Zoek onmiddellijk medische hulp bij een EHBO post of ziekenhuis. Vraag om een natrium serum concentratie test. Ga pas weer drinken als het medische personeel je daar toestemming voor geeft.

Tip:

Schrijf je lichaamsgewicht op je arm. In geval van nood is dat voor de medische hulpdiensten een belangrijk getal waaraan ze kunnen zien of je last hebt van EAH.